デスクワークに必ずついてくる問題。
それが腰の痛みです！
長時間集中して仕事をしていて、ふとした瞬間に「あれ？腰が痛い・・・」なんてことはよくありますよね。
今回はそんな腰の痛みを防ぐための予防法と、手軽にできるストレッチについて紹介します。
この記事の目次
事務仕事で腰の痛みが起きる原因
重いものを持ったりするなど、腰に負担がかかれば痛み出ることは分かりますよね。
けれど事務仕事は基本的に椅子に座ったままです。
にもかかわらず腰の痛みがなぜ起きるのかご存知ですか？
実は座っているほうが腰への負担が大きいのです！
というのも、腰に負担をかける原因が複数存在しています。
例えば、座っているときは上半身の体重や負荷がすべて腰にかかってきます。
立っているときは膝や股関節など、各関節が衝撃を分散する役目を果たしてくれますが座っている場合は当然これらが機能しません。
また、多くの人が座っているときに左右どちらかに体重を傾ける傾向にあります。
当然その分骨盤がゆがみ、神経を圧迫するので腰の痛みが発生するわけですね。
猫背や同じ姿勢を取り続けて椎間板に負担がかかることも腰の痛みの原因になります。
なにより、事務仕事は筋力が立ち仕事に比べて衰えやすくなるため、腹筋・背筋が弱ることで自身の体重を支える力が弱まっているケースもあります。
これだけ色々な原因があると、おそらく心当たりはあるのではないでしょうか。
腰にもっとも負担がかからない方法は仰向けで横になる事です。
でも日常生活で寝るとき以外に横になる事は難しいですよね。
つまり、腰に負担をかけないようにしようとしていても、日常生活を送るためには非常に難しいと言わざるを得ません。
腰痛は治りにくいと言われる理由です。
そのためにも日ごろからのケアは欠かせないと覚えておきましょう。
【事務仕事】腰の痛みを予防する方法 -座り方
さて、まずは腰の痛みを予防するためにも座り方から見直してみましょう。
腰に負担をかけない座り方は身体や骨・脊椎に負荷をかけない姿勢を保つことです。
- 椅子に深く腰をかける
- 背もたれと背中をピッタリつける
- 背もたれと背中の間にクッションやタオルを入れ、背骨が自然な曲線になるよう調整
- 肘は90度になるように椅子の高さを調整
- 両足を床につけて膝が90度にする
- お腹と机の間はこぶし１つ分隙間を作る
椅子の種類や高さによっては５番ができなかったりするケースがあります。
その場合はフットレストなどで高さを調整できればグッとです！
もちろん、これらが全部できれば理想ですが最初は苦しいと思います。
と言うのも、私達は長年の癖によって左右どちらかに体重を傾けることに慣れてしまっています。
しかし、上記の座り方がきちんとできていれば左右均等に体重がかかるはずです。
これが最初は苦しく感じます。
普段体重がかかっていない場所は、その分筋力も低下しているので支える力が弱っているんです。
しかし、ここで楽な姿勢を求めてしまうと何も変わらないということは自覚しましょう。
大切なことは継続なので、一度に全部取り入れずに徐々に対応できるものを増やしていきます。
腰の痛みが軽減されるだけでも仕事の集中力は段違いになります。
正しい座り方を意識して、体に負担がかからないようにしてください。
【事務仕事】腰の痛みを予防する方法 -ストレッチ
いくら正しい姿勢で座っていたとしても、長時間筋肉を動かさないとストレスで身体は硬くなります。
理想は１時間に１回程度、立って体中の筋肉をほぐすこと。
でも、職場によってはそんなことが難しいところもありますよね。
座ったままできるストレッチと、立ってやるストレッチを紹介します。
腰の痛みを予防するストレッチ -座ったままの方法-
これから紹介する方法は１回数分で可能です。
その分、２～３回繰り返して行うように注意して下さい。
背筋を伸ばして、肘が体の真横になるように頭の後ろで両手を組みます。
5拍数えるイメージでゆっくりと息を吸います。
10拍数えながら息を吐きつつ、おへそを見るイメージで背中を丸めていきます。
※この時に肩甲骨や背筋の筋肉が伸びるようににしてください。
丸めきったら、軽く息を吸ってください。
息を吐きながら胸を大きく反らすイメージでで背中を反りましょう。
ここで１回リラックスしましょう。
続いて、先ほどと同じく背筋を伸ばして、肘が体の真横になるように頭の後ろで両手を組みます。
息を吐きながら、体を右側そして左側にそれぞれ倒して脇から横腹が伸びるようにストレッチします。
ここで大切なことはスピードを出さずにゆっくりと伸ばすように心がけましょう。
最後に、右斜め後方・左斜め後方を見るイメージでゆっくりと身体を左右に回していきます。
ここも息を吐きながらゆっくり身体をまわすようにしましょう。
重要な点として無理をしない程度にしてください。
無理をすると逆に腰を痛めます。
目的は凝り固まった筋肉をほぐすことなので、ゆっくりと筋肉を色々な方向に伸ばしてあげてください。
腰の痛みを予防するストレッチ -立って実施する方法-
今度は立って実施するストレッチ方法です。
とは言っても、何も変わったことをするわけではありません。
座ってやる方法と同じことをやるだけです。
座っていると、当然筋肉の稼動域は限られてしまいます。
立って実践するだけで、座っているときよりも広範囲の筋肉がほぐれるのでそれだけ効果が高いということになります。
【事務仕事】腰の痛みを予防する方法 -まとめ-
仕事が忙しくなると、長時間同じ姿勢で何時間も過ごしてしまいます。
仕事と身体のどちらが大切なのか？
なんて話を簡単にはできませんが、身体を壊しては仕事に支障が出ることも事実。
今回紹介したストレッチはトイレに行ったときなどでも簡単にできるものです。
周りの迷惑にならないように、カレンダーなどのリマインド機能を駆使して自分の身体を大切にしてあげてください。
私は少しでも腰の痛みが出てくると仕事に集中できません。
なので、１日に３～４回程度紹介したストレッチを実践しています。
座り方については、ついつい楽な座り方をする方は矯正用のクッションなどもありますので活用してみてはいかがでしょうか。
腰痛の無い世界になると良いですね。
