眠いのにぜんぜん寝付けない！！
そんな日々を過ごしているナレザント編集長の式です。
今週に入ってから、寝つきがものすごく悪くなっています。
最初は漠然と横になっていたんですが、数日続くとイライラと体調不良で負のスパイラルに。
今日は不眠の種類から自分自身の不眠になっている原因と、簡単にできる眠りやすくなる習慣をまとめてみました。
この記事の目次
眠れない夜の理由は５つ！あなたの不眠はどれ？
夜寝つきが悪くなったあなた。
そこには必ず原因があるはずです。
何で眠れないんだー！！
そんな風に嘆くのは後回しにしましょう。
大切なことは不眠になった直後と、なる前で何が違っているのかを正確に把握することが大切なようです。
時間が経つほどに把握が難しくなってしまいますよね。
ちょっとでも『 あれ？ 』と言うことがあればまずは自分を振り返ってみましょう。
眠れない理由 その１-心理的原因-
何らかのストレスから引き起こされる不眠。
主に、仕事上のトラブルや家族や友人との人間関係。
そういったものが引き金となり、寝ようとしたときに必要以上にストレスの原因を思い出してしまう。
結果、身体と心が興奮状態になってしまい睡眠障害に繋がります。
このケースの場合、入眠までに時間がかかるケースが多いようです。
ちなみに今の私の状態がこれですね。
寝ようと思ってもあの時はあぁしておけばよかった等、仕事に関する後悔や考え事をいつの間にか繰り返しています。
こういったケースの場合、スッパリ考えることをやめられればいいんですが、人間そんなうまくはいきませんね・・・
眠れない理由 その２-身体的原因-
代表的なもので言えば花粉症などですね。
寝ようと思っても鼻づまりが酷くて寝られない。
または関節痛や虫歯などによる痛みもあげられると思います。
このケースの場合は、一刻も早く病院に行くことで痛みの原因を取り除くことが有効です。
原因が分かりやすい反面、病院に行かなければ直る見込みが薄い問題ですね。
眠れない理由 その３-精神的原因-
慢性的な不安などから眠れない状況になります。
代表的なことを言えば鬱病などです。
不眠の方の多くが大小問わず、この要因によるものだそうです。
とは言ってもそれ以外にも、何らかの発表会前日や遠足の前の日に寝坊が心配になって寝られないなども該当します。
眠れない理由 その４-薬理学的原因-
タバコ、お酒、コーヒーなどに含まれる成分によって引き起こされる不眠。
ニコチンやアルコール・カフェインなどですね。
これに関しては、寝る前の過度な摂取を控えるだけで問題が解決します。
とは言っても、習慣化しすぎている方などは摂取しないことで別の問題としてストレスなどによる不眠が出る可能性があります。
眠れない理由 その５-生理学的原因-
環境や生活サイクルの急激な変化によって起きる不眠です。
海外旅行や出張による時差ボケ。
転職による生活リズムの変化。
連休などで昼夜逆転の生活をしてしまうなど。
ライフスタイルが大きく変わると、眠ろうとする機能が低下します。
この場合は、規則正しい生活リズムに戻すことが最優先です。
眠りやすくなる生活習慣
不眠に苦しんでいる場合、眠りにつくことは簡単ではありません。
ただ、何もしないよりは色々試してみることで状況が改善する可能性も多々あります。
大切なことは『 これでも眠れなかったらどうしよう 』といった自分にプレッシャーをかけることはやめたほうが良いでしょう。
結果的にそれがストレスになって余計睡眠障害を誘発します。
大切なことは、駄目もとで試してみようという気持ちや、これをやったんだからきっと寝れるだろうという自分への言い聞かせかも知れませんね。
ぬるめのお風呂に入ろう
人の身体は体温が下がると、自然と眠くなるようにできています。
とは言っても身体の表面ではなく、内側の深部体温です。
そして、夜になると自然と深部体温が低下するようになっているのですが・・・
不規則な生活によってこの機能が低下します！
結果的に、本来眠くなるはずの時間になっても寝付けなくなるんですね。
改善方法として、寝る1時間前までに35～40℃のぬるめのお湯につかってください。
お風呂からあがり、自然と汗がひくころに寝るようにしましょう。
実はこのタイミングで深部体温が下がり始めるので、もっとも眠りにつきやすくなるんです。
夕方の有酸素運動をしよう
私達の身体は必要以上の疲労を感じることで自然と眠りやすくなります。
睡眠を予定している３～５時間前を目安に３０分程度のウォーキングなどをすることで、先ほどのお風呂と同じ効果を生むだけではありません。
当然身体に疲労が蓄積されるので、入眠に一歩近づけることでしょう。
大切なこととして、過度に負担をかけてしまうとなれない活動に身体が興奮状態になるそうなので注意が必要です。
翌日の生活に影響も出るので、あくまでほどほどに・・・
日記を書いて思考を整理しよう
とは言っても日記帳を買ってくださいという話じゃないです。
PCでも良いですし、ノートとペンを用意してもかまいません。
そして今日の出来事を列挙していきましょう。
失敗したこと、不安なこと、うまくいったこと、楽しみなこと。
色々と書き出し、自分なりの反省点や翌日は何をしたら良いのか簡単に整理します。
こうすることで、あれこれ不安を抱えたまま布団に入らないので余計な考え事をしなくなります。
そして、最後に自分自身にこれで今日のことは大丈夫だ！
そう言い聞かせるようにしましょう。
大切なことは声に出して気持ちを整理・切り替えることです。
頭の中で考え続けると結果的にぐるぐる回ってしまうのでおススメできません。
眠ることをあきらめよう
寝る方法を探しているのに、寝ることをあきらめるってどういうこと？
そう思った方もいるかもしれません。
誤解のないように言っておくと、布団に入って３０分以上寝付けないケースです。
それだけ時間が経過しているのに寝付けない場合。
これ以上時間を使ってもストレスがたまり、結果的に寝つきが遅くなります。
部屋を明るすぎない程度に電気などつけて、ストレッチや常温の飲み物でリラックス。
場合によっては、散歩などに出かけて一度気持ちをリセットしましょう。
眠れない夜についてまとめ
いかがだったでしょうか。
私自身、実は駄目な行動ばかり取っていたことを今は痛感しています。
よく考えると、寝付けないからと布団の中で２～３時間ごろごろしてても寝れないときは寝れないですよね。
大体が、始発で会社にいっちゃおうかな・・・
とか考え始めた朝方に寝落ちしていました。
おまけに、寝付けないからといってスマホを見たりもしていたので駄目駄目ですよね・・・
今日から快眠できるように、いくつかの習慣を見直してみたいと思います！
